10 poses de yoga pour soulager la douleur de votre travail de bureau

Horoscope

Être assis à un bureau toute la journée à travailler sur un ordinateur a vraiment des conséquences néfastes sur votre corps. Qu'il s'agisse de comprimer vos articulations de la hanche ou d'arrondir votre colonne vertébrale thoracique, rester assis huit heures par jour peut affecter considérablement la santé et la vitalité de vos systèmes squelettiques, musculaires et autonomes. Il est important que pendant votre journée de travail, vous preniez le temps de vous lever et de vous déplacer pour faire recirculer votre circulation sanguine et étirer vos muscles fatigués. Le yoga est une excellente pratique pour inverser certains des effets que votre travail de bureau peut produire sur votre corps. La prochaine fois que vous ressentirez des hanches tendues, un cou fatigué ou une tension extrême dans le bas du dos ou les épaules, essayez une ou toutes ces 10 postures de yoga pour soulager votre douleur:

10 Balasana / Pose des enfants

Vous ressentez des tensions dans le bas du dos? La pose de l’enfant est votre position de soulagement. Celui-ci est simple et doux. Commencez par vous mettre à genoux et asseoir votre siège jusqu'aux talons. Ensuite, piquez de vos hanches pour pencher votre torse vers l'avant au-dessus de vos jambes et détendre votre front au sol. Vous pouvez étendre vos bras devant vous ou abandonner les mains à vos côtés. Dans tous les cas, détendez-vous dans vos épaules. Vous pouvez avoir les genoux en contact ou plus éloignés: selon ce qui se sent le mieux dans votre corps. Si vous avez les chevilles plus serrées, vous pouvez enrouler une serviette et la placer sous les chevilles pour atténuer une partie de la pression exercée sur cette articulation. Si vous avez des hanches plus serrées, vous pouvez vous asseoir sur une couverture ou un oreiller pour relier les hanches et les talons. Où que vous soyez, cela devrait ressembler à une posture de repos, alors détendez-vous et relâchez-vous dans les ouvertures en arrondissant la colonne vertébrale inférieure et en étirant les muscles massifs du bas du dos.


9 Ustrasana / Pose de chameau

Avez-vous une poitrine très serrée à force de vous pencher et de taper toute la journée? Étirez vos muscles pectoraux avec cette merveilleuse posture d'ouverture du cœur - la pose de chameau. Commencez à vous agenouiller sur vos genoux, les pieds écartés des hanches. Vous pouvez replier les orteils sous ou pointer les pieds vers l'arrière. Détendez votre coccyx vers le sol. Activez et engagez vos abdominaux en tirant le bas du ventre vers votre colonne vertébrale et vers votre cage thoracique. Prenez vos mains pour tenir votre sacrum (l'espace triangulaire sous le bas du dos et au-dessus de votre coccyx.) Roulez vos épaules le long du dos et serrez vos omoplates l'une vers l'autre, gonflant dans votre poitrine. Appuyez vos mains dans le sacrum avec un mouvement de traction vers le bas pour étendre vos hanches vers l'avant dans l'espace et aider à détendre votre coccyx vers le sol. Soulevez votre cœur vers le plafond et ouvrez à travers votre poitrine tout en continuant à rapprocher les omoplates. Continuez à étendre les hanches vers l'avant, soulevez le cœur de haut en bas, en tirant les omoplates l'une vers l'autre sur le corps arrière. Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez relâcher vos mains pour attraper vos chevilles. Maintenez un tronc ferme et activement engagé et gardez le haut du dos en mouvement, en se développant à travers le centre de votre cœur et en atteignant le ciel. Tenez pendant quelques respirations profondes pour ouvrir et relâcher votre poitrine, puis sortez par la manière dont vous êtes entré et détendez-vous dans la posture d’un enfant.

8 Uttanasana / Pli debout vers l'avant

Le bas du dos prend une grande partie du stress sur votre corps d'être assis sur une chaise toute la journée. Vous voulez étirer ces muscles endoloris? Faites un simple pli vers l'avant! Adoptez une position debout haute et droite avec vos pieds en contact ou à distance des hanches. Atteignez et étendez vos bras au-dessus de votre tête, puis pivotez à partir de vos hanches et menez avec votre poitrine pour plonger en avant sur vos jambes. Si vous vous pliez dans vos genoux, vous obtiendrez un étirement plus profond dans le bas du dos. Détendez vos mains où qu'elles atteignent: vous pouvez les placer sur le sol, sur des blocs ou sur vos tibias ou les laisser pendre. Essayez de détendre le poids de votre torse vers le sol. Laissez la gravité faire le travail pour que vous libériez la colonne vertébrale. Après avoir tenu les genoux pliés pendant quelques respirations profondes, vous voudrez peut-être vous redresser et vous étendre à travers les jambes (mais prenez votre temps ici - les jambes n'ont jamais besoin d'être parfaitement droites). Pour sortir, inversez la façon dont vous êtes entré. Amenez vos mains sur vos hanches et menez avec votre poitrine pour vous relever.

7 Supta Padangusthana / Étirement des ischio-jambiers incliné

Les ischio-jambiers serrés ont tendance à tirer sur le bas du dos, créant encore plus de stress sur vos hanches et votre colonne vertébrale. Pour vous détendre et relâcher les ischio-jambiers, allongez-vous à plat sur le dos avec une sangle de yoga ou une serviette. Pliez le genou droit et tirez la jambe vers votre poitrine. Accrochez votre bandoulière ou serviette autour de la plante de votre pied, puis détendez vos épaules vers le sol. Travaillez pour atteindre et étendre la jambe droite vers le ciel autant que possible. Gardez le genou plié aussi profondément que vous le souhaitez ou, s'il est disponible, vous pouvez vous redresser et vous étendre complètement à travers la jambe. Maintenez la position pendant quelques respirations longues et profondes, inspirez dans l'étirement, puis relâchez doucement et changez de côté.

6 bras de pose de garudasana / aigle

Les épaules ont tendance à absorber une grande partie de la tension d'être assis à un travail de bureau tous les jours. Un excellent moyen de libérer le haut du dos et les épaules est de prendre les bras d'aigle. Asseyez-vous dans n'importe quelle position confortable et faites-vous un câlin en croisant le bras droit sous le bras gauche. Marchez vos mains l'une vers l'autre sur le dos et adoucissez vos épaules loin de vos oreilles. Vous pouvez rester comme ça ou, si cela vous est possible, vous pouvez ramener le dos de vos mains ou le devant de vos mains pour se rencontrer en gardant la croix des bras au niveau des coudes. Si vous prenez cette liaison, atteignez vos coudes vers le ciel, puis éloignez vos avant-bras de votre visage. Sentez un arrondi dans le haut du dos alors que vos omoplates s'écartent les unes des autres et détendez les épaules de vos oreilles. Adoucissez votre respiration et inspirez dans cette ouverture à travers le corps arrière, puis, lorsque vous êtes prêt, relâchez et changez la croix de vos bras pour travailler de l'autre côté.


5 Viparita Karani / Jambes sur le mur Pose

Le bas du dos vous fait encore mal? Cette pose est exactement ce que cela donne et elle procure un sérieux soulagement au dos avec peu ou pas d'effort du tout. Asseyez-vous sur le sol avec votre hanche droite touchant le mur. Placez vos mains derrière vous et penchez votre poids vers les mains pour balancer et étendre les deux jambes le long du mur. Allongez-vous sur le dos et marchez vos os assis aussi près que possible du mur (idéalement, ils toucheront le mur). Laissez le poids de vos jambes se détendre vers le sol. Laissez le sang s'écouler de vos jambes et du bas du dos pour fondre et vous détendre vers le tapis dans cette inversion simple mais très efficace. Bonus supplémentaire: si vous souhaitez également étirer l'intérieur des hanches et des cuisses, vous pouvez ouvrir vos jambes en forme de V, laissant la gravité faire tout le travail à votre place pendant que vos jambes glissent le long du mur et se détendent vers le sol.

4 Baddha Konasana / Pose d'angle lié

Des hanches serrées peuvent créer des douleurs non seulement dans l'articulation de la hanche, mais aussi dans le bas du dos. Une belle sortie? Pose d'angle lié. Asseyez-vous sur le sol et attirez les âmes de vos pieds à toucher. Essayez de marcher vos hanches aussi près que possible de vos pieds en créant une forme étroite de diamant avec vos jambes. Laissez vos genoux devenir lourds et détendez-vous vers le sol. Pendant que vous inspirez, allongez et étirez votre colonne vertébrale et pendant que vous expirez, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches pour vous replier sur vos jambes. Vous pouvez même appuyer doucement vos bras dans les cuisses pour approfondir cette ouverture. Vous pouvez également créer cette même forme dans les jambes et vous allonger sur le dos, permettant au poids de vos jambes de se détendre vers le sol pour une variation d'inclinaison.


3 étirements du cou

Le cou a tendance à supporter une grande partie de la tension créée par le fait de s'asseoir sur un bureau en regardant un ordinateur. La tension du cou peut descendre tout le long du dos, affectant la santé de toute votre colonne vertébrale. Se détendre et relâcher le cou peut en fait être assez simple et réparateur, et peut même être fait assis à votre bureau. Commencez par vous asseoir dans n'importe quelle position confortable. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale et atteignez le sommet de votre tête vers le ciel. Pendant que vous expirez, détendez votre oreille droite vers votre épaule droite. Essayez de garder les deux épaules abandonnées loin de vos oreilles. Vous pouvez rester ici, ou si vous le souhaitez, vous pouvez poser votre main droite sur le dessus de votre tête. Faites attention de ne pas pousser ou tirer ici, mais laissez simplement le poids supplémentaire de votre bras vous déplacer plus profondément dans cet étirement. Lorsque vous êtes prêt, ramenez doucement la tête au centre et changez de côté.

2 Paschimottanasana / Pli en avant assis

Tout le corps du dos subit beaucoup de stress en restant assis pendant de longues périodes de temps tous les jours. Une autre excellente version est encore un autre simple pli vers l'avant. Asseyez-vous sur le sol (ou si vous avez des ischio-jambiers plus serrés ou des problèmes au bas du dos, surélevez vos hanches en vous asseyant sur un bloc de yoga ou une pile de livres). Atteignez vos jambes droites devant vous (vous pouvez plier les genoux ou redresser complètement les jambes - faites ce qui vous convient le mieux dans votre corps). Inspirez pour allonger la colonne vertébrale en atteignant vos bras vers le plafond, et expirez, charnière de vos hanches et dirigez avec votre poitrine pour plonger en avant sur vos jambes. Vous avez deux options ici: vous pouvez soit garder une position dos plat ou arrondir la colonne vertébrale. Les deux options sont excellentes; ils vont simplement étirer différentes parties du corps. Vous pouvez reposer vos mains où qu'elles atteignent. Vous pouvez toucher le sol, tenir vos pieds ou enrouler une sangle ou une serviette autour des orteils. Essayez de détendre les muscles de votre corps arrière pendant que vous vous abandonnez dans ce pli vers l'avant.

1 Adho Mukha Svanasana / Chien orienté vers le bas

Le corps tout entier devient stressé en travaillant à un travail de bureau. Un excellent moyen de contrer une grande partie des dommages est de pratiquer cette posture de yoga qui fonctionne avec tout le corps. Si vous ne pratiquez qu'une seule pose après une longue journée de travail, faites-en un chien orienté vers le bas. Cette pose s'étend sur de nombreuses parties du corps, y compris les épaules, les poignets, le dos et les ischio-jambiers. Commencez à quatre pattes en position de table. Écartez vos mains à la largeur des épaules et écartez vos doigts. Alignez vos épaules directement sur vos poignets. Placez vos genoux à distance des hanches et alignez vos hanches directement sur vos genoux. Rentrez vos orteils en dessous et tirez le bas du ventre vers votre colonne vertébrale. Soulevez vos genoux du sol et étendez vos hanches vers le plafond. Essayez d'atteindre vos doigts vers l'avant dans l'espace et adoucissez vos épaules loin de vos oreilles. Allongez et étendez toute la colonne vertébrale pour atteindre votre coccyx vers le ciel. Détendez vos talons vers le sol (même s'ils ne se touchent pas, travaillez simplement en atteignant le sol). Vous pouvez avoir les genoux pliés ou droits ici, travailler avec celui qui se sent le mieux dans votre corps. Essayez de créer la forme d'un V. à l'envers Détendez-vous dans votre respiration et respirez dans toutes les ouvertures qui se produisent dans votre corps lorsque vous allongez et étendez les bras, le dos et les jambes, en vous adoucissant dans cet étirement complet du corps pour soulager les dommages créés par votre travail de bureau.