Diminuez le stress de votre vie en 10 étapes faciles

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Stressé à New YorkLes jours sombres de janvier peuvent être les plus misérables et les plus stressants de l’année, mais ce n’est pas forcément le cas. Si vous suivez ce guide en dix étapes pour déstresser votre vie, les prochaines semaines pourraient bien devenir les plus sereines et les plus épanouissantes de l'année.

Ce sont vraiment des étapes faciles - comme faire quelque chose de plaisant, manger un morceau de chocolat noir et se souvenir de l'un de vos moments préférés - mais sont basées sur des études scientifiques.


Une étape devrait être effectuée chacun des 10 prochains jours, disent les auteurs de ' La pleine conscience: un plan de huit semaines pour trouver la paix dans un monde effréné », Basé sur leur programme développé à l'Université d'Oxford pour soulager l'anxiété, le stress, l'épuisement et la dépression.

La pleine conscience s'est avérée dans certains essais cliniques pour être au moins aussi efficace que les médicaments ou les conseils pour faire face à ces conditions. Les auteurs, Mark Williams et Danny Penman, proposent ce guide abrégé basé sur leurs recherches…

Couverture du livre Mindfulness-8-Week-PlanQuelle est cette pleine conscience?

Il s'agit tout simplement d'accorder une attention pleine et entière. Une méditation typique implique de prêter toute l'attention à la respiration lorsqu'elle entre et sort du corps. En vous concentrant ainsi sur chaque respiration, vous pouvez observer vos pensées au fur et à mesure qu'elles surgissent dans votre esprit et, petit à petit, lâcher prise de lutter avec elles. Vous comprenez profondément que les pensées et les sentiments (y compris les négatifs) sont transitoires. Ils vont et viennent, et en fin de compte, vous avez le choix d’agir ou non.

La pleine conscience consiste à observer sans critique et à faire preuve de compassion envers soi-même. Lorsque le malheur ou le stress plane au-dessus de votre tête, plutôt que de tout prendre personnellement, vous apprenez à le traiter comme s'il s'agissait d'un nuage noir dans le ciel et à l'observer avec une curiosité amicale alors qu'il dérive.


Des études scientifiques ont montré que la pleine conscience empêche non seulement la dépression, mais qu'elle affecte également positivement les schémas cérébraux sous-jacents à l'anxiété, au stress, à la dépression et à l'irritabilité au quotidien. Lorsque ces pensées négatives surgissent, elles se dissolvent à nouveau plus facilement. D'autres études ont montré que les personnes qui méditent régulièrement consultent moins souvent leur médecin et passent moins de jours à l'hôpital. La mémoire s'améliore, la créativité augmente et les temps de réaction deviennent plus rapides.

Voici 10 façons de réduire le stress et d'augmenter la méditation consciente dans votre vie:


Jour 1: Mangez du chocolat

chocolat noir, photo Lindt Corp

À cette période de l'année, il est facile de manger trop de chocolat et d'autres «aliments réconfortants» riches en glucides. Au début, toute cette belle nourriture riche est pleine de saveur et totalement irrésistible. mais après un certain temps, vous le remarquez à peine. Et si vous êtes pressé, il a tendance à être emporté par la poignée.

Lorsque vous mangez sans réfléchir, vous passez à côté de tant de saveurs, de textures et d'arômes merveilleux. Une seule tablette de chocolat, par exemple, a plus de 300 saveurs. Combien d'entre eux goûtez-vous normalement?

Reconnecter avec vos sens est le cœur de la pleine conscience, alors pourquoi ne pas essayer cette méditation au chocolat pour vous aider à profiter à nouveau de votre nourriture?

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Jour 2: Faites une courte promenade

La marche est l'un des meilleurs exercices et un excellent anti-stress. Une bonne promenade peut mettre le monde en perspective et apaiser vos nerfs effilochés. C’est le moyen idéal de faire une pause dans tout ce travail qui s’est accumulé pendant les vacances.

empreintes de pas enneigéesAlors aujourd'hui, pourquoi ne pas faire une promenade de 15 à 30 minutes? Vous n’avez pas besoin d’aller dans un endroit spécial. Une promenade dans votre quartier, dans un état d'esprit ouvert, peut être tout aussi intéressante qu'une randonnée à travers les montagnes.

Inutile de ressentir que vous devez vous précipiter n'importe où; le but est de marcher aussi consciemment que possible, en concentrant votre attention sur vos pieds lorsqu'ils atterrissent sur le sol et en ressentant les mouvements fluides de tous les muscles et tendons de vos pieds et de vos jambes.

Faites attention à toutes les images, sons et odeurs. Vous pourriez voir la couleur rouge foncé des baies sur les arbres et les buissons ou peut-être la grisaille d'encre de la glace fondante et de la neige. Voyez s'il est possible d'être ouvert à tous vos sens: sentez le moisi des feuilles d'hiver; sentez la pluie sur votre tête; la brise sur votre visage; regardez comment les motifs de lumière et d'ombre changent de manière inattendue.

Jour 3: Prenez une pause de trois minutes

Lorsque vous vous mettez en colère, épuisé, anxieux ou stressé, il est difficile de vous rappeler pourquoi vous devriez rester calme. Et dans de tels moments, on peut avoir l'impression que le monde entier a été créé juste pour vous appâter. L'espace de respiration de trois minutes a été créé pour faire face à de tels sentiments. Son impact est double.

Tout d’abord, c’est une méditation qui sert à ponctuer la journée, de façon à dissoudre les schémas de pensée négatifs avant qu’ils ne prennent le contrôle de votre vie. Deuxièmement, c'est une méditation d'urgence qui vous aide à vous ancrer lorsque vos pensées menacent de devenir incontrôlables.

Lorsque vous effectuez la méditation, vous pouvez constater que votre esprit s'enfuit à plusieurs reprises avec lui-même. C'est tout à fait naturel. C’est ce que font les esprits. Ils bondissent et offrent des pensées à votre moi conscient, tout comme un enfant tend ses jouets à un adulte qui l'approuve. Lorsque vous constatez que votre esprit a erré, ramenez-le doucement à sa pleine conscience et continuez à suivre les instructions sur la piste du mieux que vous le pouvez.

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Jour 4: Faites quelque chose de plaisant

pêche sur la plage par Wax115 via MorguefileÀ cette période de l'année, l'épuisement, le stress et le malheur peuvent facilement dominer. Vous pouvez commencer à vivre l ’« anhédonie », c’est-à-dire que vous ne pouvez pas trouver de plaisir dans la vie. Les choses que vous aimiez auparavant vous laissent maintenant froid - vous avez l'impression qu'un épais brouillard a mis une barrière entre vous et les plaisirs simples, et peu de choses semblent plus gratifiantes.

Vous pouvez contrer cela en faisant des pas de bébé vers ce que vous aimiez faire mais que vous avez oublié depuis. Vous pouvez commencer par choisir une ou deux des choses suivantes à faire (ou peut-être proposer vos propres idées):

- Soyez gentil avec votre corps. Prenez un bain chaud; faire une sieste; offrez-vous votre plat préféré sans vous sentir coupable; prenez votre boisson chaude préférée.

- Faites quelque chose que vous aimez. Rendez visite ou téléphonez à un ami (surtout si vous êtes hors de contact depuis un certain temps), rassemblez ce dont vous avez besoin pour pouvoir faire votre passe-temps préféré, faire de l'exercice, faire un gâteau, lire quelque chose qui vous fait plaisir, écouter de la musique que vous n’avez pas écoutée depuis longtemps.

Jour 5: La méditation en ligne intensément frustrante

Parfois, la vie peut ressembler à une longue ligne. Il faut faire la queue pour acheter de l'essence, payer la nourriture au supermarché et tous les bars et restaurants sont remplis de gens qui attendent de commander. La prochaine fois que vous aurez envie de crier 'pourquoi ne s'entendent-ils pas?', Essayez plutôt de pratiquer notre méditation en ligne intensément frustrante.

Ne pas marcher signe - par Kevin Rosseel, via MorguefileLorsque vous êtes en ligne, voyez si vous pouvez prendre conscience de vos réactions lorsque quelque chose retarde votre progression. Peut-être avez-vous rejoint la «mauvaise» ligne et êtes-vous obsédé par l'idée de faire un tiret pour un autre qui semble plus court? Dans de tels moments, il est utile de vérifier ce qui se passe dans votre esprit. Prenez un moment pour vous demander:

- Qu'est-ce qui me passe par la tête?
- Quelles sensations y a-t-il dans mon corps?
- De quelles émotions et impulsions suis-je conscient?

La pleine conscience accepte que certaines expériences soient désagréables. Cependant, la pleine conscience vous aidera en vous permettant de distinguer les deux saveurs principales de la souffrance - primaire et secondaire.

La souffrance primaire est le facteur de stress initial, comme la frustration d'être sur une longue file. Vous pouvez reconnaître que ce n'est pas agréable; il est normal de ne pas l’aimer. La souffrance secondaire est l'ensemble des turbulences émotionnelles qui s'ensuivent, telles que la colère et la frustration, ainsi que toutes les pensées et sentiments qui en découlent souvent en tandem. Voyez si vous pouvez également les voir clairement. Voyez s'il est possible de permettre à la frustration d'être ici sans essayer de la faire disparaître.

Jour 6: Mettre en place une cloche de pleine conscience

réveilChoisissez quelques activités ordinaires de la vie quotidienne que vous pouvez transformer en «cloches de pleine conscience», c'est-à-dire des rappels d'arrêter et de prêter attention aux choses en détail. Vous trouverez ci-dessous une liste de choses que vous aimeriez peut-être transformer en cloches. Vous n’avez pas besoin de les transformer toutes en cloches de pleine conscience - ce ne sont que des suggestions.

- Préparer la nourriture: la nourriture offre une foule d'occasions de devenir plus conscient. Si vous préparez des aliments, en particulier s'ils sont riches en saveurs, en odeurs et en textures, essayez de porter une attention particulière à tout ce que vous faites.

- Faire la vaisselle: c'est une excellente occasion d'explorer les sensations physiques. Si vous utilisez normalement un lave-vaisselle, faites-le à la main pour un changement. Lorsque votre esprit vagabonde, ramenez-le au moment présent. Faites attention à la texture de la vaisselle, à la température de l'eau, à l'odeur du détergent, etc.

- Écouter des amis: si vous prévoyez de rencontrer un ami ou de tomber sur un ami de manière inattendue, il est facile de tomber dans les mêmes vieilles conversations fatiguées. Alors, pourquoi ne pas transformer la voix d’un ami en une «cloche» qui est un signal pour prêter toute l’attention à ce qu’il dit? Remarquez quand vous n'écoutez pas - quand vous commencez à penser à autre chose, à ce que vous allez dire en réponse, etc. Revenez à l'écoute.

Jour 7: L'exercice de gratitude à dix doigts

Pour arriver à une appréciation positive des petites choses de votre vie, vous pouvez essayer l'exercice de gratitude. Cela signifie simplement qu'une fois par jour, vous devez penser à 10 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, en les comptant sur vos doigts. Il est important d'arriver à 10 choses, même si cela devient de plus en plus difficile après trois ou quatre. C'est exactement à cela que sert l'exercice: amener intentionnellement à prendre conscience des minuscules éléments de la journée auparavant inaperçus.

Jour 8: Faites la méditation sur les sons et les pensées

méditant par Sun StarLes sons sont aussi convaincants que les pensées et tout aussi immatériels et ouverts à l'interprétation. Certaines chansons peuvent vous remonter le moral - ou vous envoyer dans un tourbillon émotionnel. Sentir la puissance du son - et sa relation avec les pensées et les émotions - est au cœur de la pleine conscience et pour devenir une personne plus heureuse, plus détendue et centrée.

Aujourd'hui, pourquoi ne pas essayer notre méditation sur les sons et les pensées? Cela révèle avec élégance comment l'esprit évoque des pensées qui peuvent si facilement nous égarer. Une fois que vous vous en rendrez compte - au plus profond de votre cœur - alors un grand nombre de vos stress et de vos problèmes s'évaporeront tout simplement sous vos yeux.

Cette méditation révèle progressivement les similitudes entre le son et la pensée. Les deux semblent venir de nulle part et nous n'avons aucun contrôle sur leur apparition. Ils peuvent facilement déclencher des émotions puissantes qui s'enfuient avec nous, nous laissant fragiles et brisés.

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Jour 9: Récupérez un passe-temps favori

Pensez à une époque de votre vie où les choses semblaient moins frénétiques, avant le moment où une tragédie ou une augmentation de la charge de travail a pris le dessus sur votre vie quotidienne. Ou cela pourrait être plus récent que cela, avant la période précédant Noël, ou peut-être une pause détente en été.

Pièces dRappelez-vous avec autant de détails que possible certaines des activités que vous faisiez à ce moment-là. Il peut s'agir de choses que vous avez faites par vous-même (lire vos magazines préférés ou prendre le temps d'écouter un morceau d'un morceau de musique préféré, faire des promenades ou des balades à vélo) ou avec des amis ou en famille (des jeux de société à théâtre).

Choisissez l'une de ces activités et prévoyez de le faire aujourd'hui ou ce week-end. Cela peut prendre cinq minutes ou cinq heures, cela peut être important ou insignifiant, cela peut impliquer d'autres personnes ou cela peut être par vous-même.

Il est seulement important que ce soit quelque chose qui vous remette en contact avec une partie de votre vie que vous aviez oubliée - une partie de vous dont vous vous êtes peut-être dit qu'elle était perdue d'une manière ou d'une autre, à laquelle vous ne pouviez pas revenir. N'attendez pas d'avoir envie de le faire; faites-le quand même et voyez ce qui se passe. Il est temps de reprendre votre vie!

Jour 10: Allez au cinéma

billets de cinéma et pop-corn par mconnors via morgfileDemandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous accompagner au cinéma - mais cette fois, avec une différence. Allez-y à une heure fixe (disons 19 h) et choisissez le film qui vous plaît uniquement lorsque vous y arrivez. Souvent, ce qui nous rend le plus heureux dans la vie, c'est l'inattendu - la rencontre fortuite ou l'événement imprévu. Les films sont parfaits pour tout cela.

Avant de partir, remarquez toutes les pensées qui pourraient surgir, telles que «Je n’ai pas le temps de me faire plaisir» ou «Et s’il n’y a rien qui me plaise?»

Ils sapent votre enthousiasme à agir et découragent votre intention de faire quelque chose qui pourrait nourrir votre vie de manière importante. Une fois que vous êtes dans le cinéma, oubliez tout cela et laissez-vous envahir par le film.

Crédits photo: billets de cinéma par MConnors via morguefile; pêche par Wax115 via Morguefile; feu de circulation par Kevin Rosseel via Morguefile; Méditation par Sun Star