Le stress vous empêche de vous coucher? 10 conseils simples et scientifiques pour une meilleure nuit de sommeil

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Les périodes de stress exigent des mesures sans stress, et l’un des moyens les plus importants d’améliorer votre capacité à résister au stress et à l’anxiété est de passer une bonne nuit de sommeil.

Cependant, dans notre monde interconnecté de 24 heures sur 24, le sommeil est une nécessité illusoire qui est souvent la première chose à sacrifier dans un emploi du temps chargé. Une réduction des heures de sommeil régulières a été liée à tout, Alzheimer à taux de mortalité plus jeunes.


De plus, avec la présence du coronavirus, il convient de noter les résultats de deux études: la première constatation qu'une nuit de sommeil dure moins de 7 heures abouti dans 70% moins de cellules immunitaires produites le jour suivant, et la deuxième constatation qu'une personne qui dort moins de 6 heures quatre fois plus sensible à la grippe.

Heureusement, les études sur le sommeil par polysomnographie peuvent nous offrir des informations scientifiques sur de meilleures habitudes pour améliorer la qualité, sinon la quantité, du sommeil que nous parvenons à obtenir.

Selon le célèbre expert anglais du sommeil, le Dr Matthew Walker, auteur de «Pourquoi nous dormons: débloquer le pouvoir du sommeil et des rêves», tout être vivant sur Terre est attaché d'une manière ou d'une autre au cycle jour-nuit et passe au moins une partie de la journée dans quelque chose qui ressemble au sommeil.

Il nous rappelle notre évolution, et que si le sommeil n'était pas un trait absolument nécessaire chez les animaux, il serait fortement contre-sélectionné lors de la sélection naturelle: les animaux endormis ne peuvent pas se reproduire, chercher de la nourriture ou se protéger des prédateurs.


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En effet, le temps passé à dormir s'est avéré plus précieux - pour toute la vie cellulaire, que ces trois activités les plus critiques auxquelles il aurait pu être engagé autrement.


Voici 10 bonnes habitudes, trucs et astuces et découvertes scientifiques pour vous aider à mieux dormir ce soir et dans toutes les nuits à venir.

1) Gardez votre pièce comme un espace: froid et sombre

La Clinique Mayo , avec le CDC et d'autres, suggèrent de créer un environnement de sommeil froid et sombre (environ 60-67 Fahrenheit).

Cela a à voir avec notre histoire de chasseurs-cueilleurs, qui ont été exposés aux éléments et au cycle jour / nuit. Les baisses de température et de perception de la lumière indiquent à notre cerveau que l'heure de sommeil est proche, et une chambre qui reflète ces changements est généralement idéale.

2) Nettoyez votre chambre

Toutes sortes de choses étranges peuvent affecter les performances de sommeil, y compris un encombrement important. UNE étude de l'American Academy of Sleep Medicine a révélé que les personnes à risque de trouble de la thésaurisation obtenaient des scores significativement plus élevés dans plusieurs catégories dans deux échelles académiques différentes destinées à mesurer les performances de sommeil.


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Ce que vous voyez avant de vous endormir pourrait potentiellement vous empêcher d'entrer dans les profondeurs des cycles de sommeil, empêchant ainsi les effets réparateurs les plus puissants.

3) Évitez la lumière bleue

Brooke Cagle

La plupart des appareils, y compris les smartphones, les tablettes et les ordinateurs, sont équipés de filtres de lumière bleue intégrés, et ceux qui n'ont pas accès à Internet ou à une boutique d'applications où vous pouvez télécharger un filtre.

La lumière bleue est le spectre prédominant présent à la lumière du jour, tandis que le spectre de la lumière rouge ou orange est celui que l'on ressent au coucher du soleil. La plupart d’entre nous sont capables de rester éveillés bien plus tard, car les rayons blancs froids et à spectre bleu de notre éclairage intérieur font croire à notre cerveau que c’est encore le jour.

Par conséquent, placez des filtres de lumière orange sur vos appareils afin de commencer correctement à ressentir les effets de la sécrétion de mélatonine en réponse à la perception du spectre de la lumière rouge.

4) Trouvez votre matelas extra-spécial

L'une des avancées technologiques les plus importantes des deux dernières décennies a été la technologie des matelas. Du temps de nos parents, il fallait attendre un jour férié pour faire une bonne affaire et éviter de payer 2 000 $ pour un matelas queen.

Maintenant, vous pouvez aller sur Amazon et utiliser leur guide d'achat - qui vous aide à trouver des matelas de différentes fermetés, conçus pour les dormeurs sur le dos, les côtés et le ventre - et il vous sera envoyé enroulé dans une boîte chez vous pour moins de 400 $.

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5) Passez une partie de votre journée comme un chasseur-cueilleur

La mélatonine, l'hormone sécrétée par la glande pinéale qui signale aux cellules d'entrer en mode sommeil, est augmenté avec plusieurs activités .

L'exposition à la lumière du jour, l'exercice physique et une journée sans sieste vous mèneront un peu plus loin vers une bonne nuit de sommeil, et une simple recherche Google Scholar peut révéler des études examinant ces activités et leurs conséquences - en particulier l'exposition au soleil, dans chaque aspect de la biologie circadienne.

6) Prenez note de votre consommation de café

Gaelle Marcel

La demi-vie biologique d'une molécule de caféine est entre 3-7 heures , après quoi il a une autre demi-vie à brûler avant que les effets psychoactifs ne soient finalement terminés.

La caféine, normalement consommée dans le café, présente de nombreux avantages pour la santé. Cependant, la plupart des experts du sommeil recommanderaient de l'appeler rideau sur la consommation de café à midi: de cette façon, très peu de molécules de caféine restent dans votre circulation sanguine au moment où vous vous couchez pour dormir.

Une tasse de café le soir suffit à perturber le sommeil de 20%, selon au Dr Matthew Walker.

7) Respectez un horaire de sommeil

Un autre des CDC et Mayo Clinic suggestions car la qualité du sommeil consiste à essayer de respecter un horaire, à se coucher et à se réveiller à la même heure chaque jour.

Évidemment, cela peut être difficile, surtout le week-end, mais c’est un acclimatateur très puissant pour le matériel de sommeil du cerveau.

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8) Ignorez vos tonalités de texte

La populaire application de médiation et de bien-être mental Headspace ajoute ceci à la liste des choses qui peuvent perturber le sommeil: vérifier les e-mails avant de se coucher.

Ils notent un étude fait à Virginia Tech à partir de 2018, qui a révélé que la simple attente de vérifier les e-mails professionnels après les heures de travail peut causer de l'anxiété et du stress, sans parler d'exposer vos yeux à la lumière bleue de votre tablette, téléphone ou écran d'ordinateur.

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9) Faites de votre chambre la pièce la plus calme de la maison

Lillie Kate, licence CC

Revenant aux commentaires du Dr Walker sur le sommeil, l'Anglais note dans une interview à la radio qu'une étude a révélé que le cerveau peut détecter le bruit pendant le sommeil, ce qui, plutôt que de nous réveiller, peut en fait le faire sortir du plus profond, plus des cycles de sommeil réparateurs et des cycles moins profonds et moins réparateurs.

L'hôte, Rhonda Patrick Ph.D., suggère que le bruit de la rue, comme le klaxon des voitures ou le claquement des portes, pourrait être suffisant pour provoquer ce changement, mais l'étude mentionnée n'a été réalisée qu'avec des tons ambiants dans un laboratoire du sommeil.

Si vous vous réveillez parfois en vous sentant faible et désorienté et que les fenêtres de votre chambre donnent sur la rue dans laquelle vous vivez, essayez de déménager dans une autre pièce pour éviter d'être partiellement réveillé pendant la nuit. Les bouchons d'oreille peuvent également aider.

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10) Prenez des suppléments, pas Ambien

Walker a conclu le même interview radio en suggérant qu'Ambien et les autres somnifères ne sont pas des somnifères, mais sédatifs . En tant que tels, ils ne placent pas le cerveau dans le même niveau de sommeil réparateur que le sommeil naturel.

Si vous pensez avoir besoin d'aide, vous pouvez essayer plusieurs produits chimiques naturels, notamment mélatonine , alias «l'hormone du sommeil», ou tryptophane, l'un des acides aminés essentiels, c'est un précurseur principal de la production de mélatonine.

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On peut également acquérir du tryptophane à partir de leur alimentation. En tant qu'acide aminé, il se trouve le plus abondamment dans la viande, mais les bananes, les noix et les graines sont également des sources de tryptophane.

Ne répétez pas! Partagez ces conseils pratiques pour dormir avec vos amis…